“Mevsiminde yiyeceğiniz vitamin ve mineral deposu meyveler bağışıklık sistemini desteklemeye katkıda bulunur. Her gün mutlaka 2-3 porsiyon mevsim meyvesi yemek gerekir. Peki kış meyvelerinde ideal ölçü ne olmalı?” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Akkülah kış meyvelerinde dikkat edilmesi gereken özellikleri anlattı.
Nar
Vitamin, mineral ve lif içeriği zengin olan nar, bağışıklık sistemini güçlendirmesinden kalbe, sindirimden göz sağlığına dek birçok fayda sağlıyor. Narın faydalarını artırmak için çekirdekleriyle beraber yenilmesi gerekir. Ortalama bir nar 280 gram olup 1 su bardağına denk gelir ve 235 kcal enerji içerir. Şeker oranının yüksek olması nedeni ile diyabet hastalarının bu meyveyi kontrollü bir şekilde yaklaşık 1 çay bardağını aşmadan yemeleri gerekir. Ayrıca özellikle kan sulandırıcı bazı ilaçlarla etkileşime girebildiği için dikkatli olunmalıdır. Yüksek riskli gebelikte de ilk üç ayda rahim kasılmalarına yol açabileceğinden doktora danışmak gerekir.
Ayva
Grip ve soğuk algınlığı gibi mevsimsel hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendiren, zengin potasyum içeriğiyle kan basıncını (tansiyonu) düşürmede etkili olan ayva tam bir vitamin ve mineral deposu. 1 porsiyon ayvan günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25’ini karşılar. Ancak ayvanın büyüklüğüne dikkat etmek gerekir. 1 porsiyon ayva, büyük boy bir ayvanın yaklaşık yarısı kadardır. 100 gram ayva yaklaşık olarak 52-55 kcal enerji, 1,7 gram posa içerir. Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini çok hızlı yükseltmez. Bu nedenle insülin direnci ve diyabeti olanlar ile zayıflama diyeti yapanların rahatlıkla tüketebileceği bir meyvedir.
Kivi
100 gram kivinin günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 80’ini karşıladığını biliyor muydunuz? C vitamininin yanı sıra zengin lifi ve antioksidan içeriği ile öne çıkan kivi, hücreleri korur. Kivi hem çözünmez hem de çözünür lif içeriğine sahiptir. Çözünmeyen lif bağırsak hareketlerini düzenlemeye, çözünür lif ise kan şekerinin düzenlenmesine ve kalp sağlığına fayda sağlar” diyor. Buna karşın kivinin birçok alerjen içermesi nedeniyle, özellikle çocuklarda alerjik reaksiyonlara yol açabilir, Yüksek potasyum nedeniyle böbrek hastalarının dikkatli olması gerekir.
Mandalina
Kış aylarının zengin C vitamini içeriğiyle vazgeçilmezi olan mandalina, kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum gibi insan sağlığı için önemli olan mineralleri bünyesinde barındırıyor. Bağışıklığı güçlendiren, eklem ve göz sağlığını destekleyen mandalina, kalpten kansere, gözden cilt sağlığına dek birçok fayda sağlıyor. 150 gram mandalina 75 kcal enerji ve 3 gram lif içerir, lifli yapısı sayesinde bağırsak sağlığının iyileşmesine katkıda bulundur. Asit içeriği ise mide rahatsızlığı olanlarda mideyi rahatsız edebilirken, çekirdeklerinin yenilmesi apandisitte sorunlara yol açabilir. Bu nedenle yerken aşırıya kaçmamak gerekir.
Elma
Kış mevsiminin öne çıkan meyvelerinden elma; içerdiği vitaminler, mineraller ve zengin lif yapısıyla tam bir sağlık deposudur. Kalpten astıma, diyabetin önlenmesinden kilo yönetimine dek birçok faydası vardır. Elma diyabetin önlenmesi için önemli olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olurken, içerdiği çözünür lif olan pektin sayesinde yağın bağırsaklardan geri emilimini azaltarak kötü kolesterolü düşürmeye de katkı sağlar. Bir porsiyona denk gelen 1 küçük boy elma yaklaşık 100 gramdır ve 52 kcal enerji içerir. Elmanın faydalarından ve lif içeriğinden en iyi şekilde yararlanmak için suyu sıkılarak değil, çiğnenerek yenilmelidir.”
Greyfurt
Ekşi ve acımsı tadı nedeniyle mandalina ve portakal kadar tercih edilmese de diğer turunçgiller gibi C vitamini deposu ve iyi bir lif kaynağı olan greyfurt, tokluk süresini uzatmaya, kötü huylu kolesterolü düşürmeye ve antioksidan içeriğiyle kanser gibi hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor. 1 orta boy greyfurt, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 50’sini karşılar. Buna karşın greyfurt suyu içmek, posa içeriğini azaltır ve kan şekerini daha hızlı yükseltir. Asitli yapısıyla mide şikayetlerini artırabildiği, ayrıca yüksek besin-ilaç etkileşimine yol açabildiği için kolesterol, kan sulandırıcı, antidepresan gibi ilaç gruplarını kullananlar da dikkatli yenilmelidir
Portakal
Zengin C vitamini içeriğiyle vücut direncini artıran portakal; kalp ve damar sağlığını korumaya, tansiyonu düzenlemeye, iltihabı önlemeye, kansızlığa karşı demirin emilimini kolaylaştırmaya, gözleri kuvvetlendirmeye ve kolajen üretimine yardım ederek cildi korumaya dek bir çok fayda sağlar. Yaklaşık 130 gram 1 orta boy portakal 1 porsiyona denk gelirken, 200 ml’lik bir bardak portakal suyu, 1 adet portakalın yaklaşık iki katı kaloriye ve iki katı şeker içeriğine sahiptir. Portakal suyunun lif içeriği de çok düşük olduğundan dilimleyerek yenilmelidir. Asit içeriğinden dolayı reflü hastaları dikkatli yemelidir.
