Ramazan ayında oruç tutanların iftar ve sahurda olası sağlık sorunları önlemek amacıyla yeterli ve dengeli beslenmesi, ne yediklerine ve ne içtiklerine dikkat etmeleri gerekiyor. İftar ve sahurda sağlıklı beslenme açısından ne yesek diye düşünenlere Gıda Mühendisi Dilek Demir Özlük, bir haftalık iftar menüsü hazırladı:
Örnek iftar menüleri:
1: Mercimek Çorbası, Sebzeli Köfte, Pirinç Pilavı, Yeşil Salata ve Güllaç.
2: Köylü Çorba, Fırın Tavuk, Bulgur Pilavı, Ayran ve Meyve
3: Tarhana çorbası, Et Sote, Şeh. Pirinç Pilavı, Akdeniz salata ve Meyve
4: Düğün Çorba, Etli Kuru Biber Dolma, Peynirli Börek, Üzüm Hoşafı ve Yoğurt
5: Ezogelin Çorba, İzmir Köfte, Cevizli Erişte, Karışık Salata ve Supangle
6: Mantar Çorbası, Macar Gulaş, Sebzeli Bulgur Pilavı, Yeşil salata ve Meyve.
7: Sebze Çorba, Tavuk Izgara, Soslu Spagetti, Çoban Salata ve Fırın Sütlaç
Örnek sahur menüsü:
- Haşlanmış yumurta
- Tuzsuz beyaz peynir
- Tuzsuz zeytin veya tuzsuz kuru yemiş
- Söğüş
- Tam tahıllı ekmek
- Bir porsiyon meyve
- Sahura başlamadan 15 dk önce ve sahurdan 15 dk sonra su içmeyi ihmal etmeyin.
Örnek menü listesini hazırlayan Gıda Mühendisi Dilek Demir Özlük’ün Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda da önerileri var.
“Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir, az ve sık yemek yeme prensibini uygulamak mümkün olmaz. Öğün sayısı iki olarak değişir ve bir öğünde yenen yemek miktarı artar. Et, pilav, hamur işi ve tatlı tüketimimiz artar. Oysaki Ramazan ayında da almamız gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarımız aynıdır. Oruç, kalp hastalıkları, diyabet gibi bir takım kronik hastalıklardan koruyucu rol üstlenmekle birlikte beslenme açısından risk altında olan çocuk, gebe, yaşlı ve hastalar için sorunlara sebep olabiliyor. Olası sorunları önlemek amacıyla yeterli ve dengeli beslenme gerekiyor.”
Oruç nedeniyle günde 16-17 saat aç kalınıyor ve bu nedenle sahur yapmak önemli
Ramazan ayında 16-17 saati bulan açlıkla birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı içiminin azalmasıyla birlikte metabolizma hızı yavaşlıyor. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya meyilli olur. Bu nedenle sahur yapılmadan oruç tutulmamalı. Sahura kalkılmadığı taktirde 12 saat olan açlık süresi ortalama 18 saate çıkıyor. Bu durumda kan şekeri günün erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına neden oluyor. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli gıdalar tercih edilmeli. Bunlara, yumurta, tam tahıllı ürünler, süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt), kuruyemişler ve taze meyveler örnek gösterilebilir. Bu dönemde kan şekerini hızlıca yükselten yani glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine dikkat edilmeli. İftar ve sahur öğünlerinde beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalardan (börek, poğaça, beyaz ekmek vb.) uzak durulmalı. Kuru meyvelerinde glisemik indeksi yüksek olduğu için tercihiniz taze meyvelerden yana olmalı.”
İlk günler kabızlık, hazımsızlık, halsizlik gibi sorunlar yaşanabilir
Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı kabızlık, baş ağrısı, hazımsızlık, halsizlik gibi sorunlar yaşanabilir. Bu dönemde dengeli beslenmeyi sürdürmek önemli. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında yeterli miktara sıvı içilmeli. Önerilen ise tek seferde yüksek miktarlarda su içmek değil, aralıklı su içmektir.
Oluşabilecek kabızlığı önlemek içinse lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, börülce, barbunya), sebze ve meyveler tercih edilmeli. Ekmek olarak ise tam buğday veya çavdar ekmeği kullanılmalı ve özellikle su tüketiminin arttırılması gerekir.”
Ramazan’da tatlı ne kadar yenilmeli?
Tatlı Ramazan dışında da sofralarda çok yer almaması gereken bir besin. Çünkü besleyici değeri yok. Özellikle Ramazan’ın vazgeçilmezi olan tatlıların her akşam yenilmesi uygun değil. İftarın geç saatte yapılması, uzun süre açlıktan sonra kısa sürede hızlıca hem yemek hem tatlı tüketimi mide-sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olurken, fazla alınan şeker vücutta yağ olarak depolanarak karaciğer yağlanması ve kan yağlarının da yükselmesine neden olur. Ramazan’da haftada iki kez tatlı yenebilir. Bunlar mutlaka meyveli ve sütlü tatlılar olmalı. Bir dilim güllaç, bir kase sütlaç gibi. Şerbetli tatlı yenilip aşırıya kaçıldıysa tek çare uyumadan önce mutlaka bir saat yürüyüş yapmaktır. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler sindirime yardımcı olacaktır.”
