Anemi rahatsızlığı olanlar, kansızlık çekenler neler yemeli? Kan yapan besinler nelerdir?
Anemi halk arasındaki adıyla kansızlık, Dünya Sağlık Örgütü tarafından ‘kırmızı kan hücre sayısının veya hemoglobin konsantrasyonunun normalin altına düşmesi’ olarak tanımlanır. Hemoglobin oksijen taşınması için gereklidir ve yetersizliği halinde hücrelere taşınacak oksijen kapasitesi azalır. Bu da yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı gibi belirtilere sebep olabilir. İdeal hemoglobin miktarları yaşa, cinsiyete, sigara içme alışkanlığına, gebelik gibi durumlara göre farklılık gösterir.
Anemi, beslenme yetersizliklerinin yanı sıra, hemoglobinopati, enfeksiyon hastalıkları, HIV, parazit enfeksiyonları gibi çeşitli sebeplerle de ortaya çıkabilir.
Beslenme yetersizliğine bağlı görülen anemilerde temel sebep demir eksikliği olsa da, yetersiz alınan folat, B12, A vitamini de önemli sebepler arasında sıralanabilir. Peki, kansızlığa karşı kan yapan besinler nelerdir? Hangi yiyecekleri tercih etmeliyiz? Diyetisyen Ceren İşeri detaylarıyla anlatıyor…
Günlük önerilen demir miktarı erkekler için 10 mg, kadınlar için 12 mg’dır ve doğal yollardan alınması çok sağlıklıdır. Özelikle beslenme yetersizliğine bağlı anemi türleri etkili müdahaleler ile önlenebilir, kontrol edilebilir.
Öncelikle aneminin sebebini araştırmak için bir hekime başvurun. Sadece beslenmenizi düzenlemek, anemiyi yönetmek için yeterli olmayabilir, size uygun bir takviye almanız gerekebilir.
Bir diyetisyenden beslenme eğitimi alın. Anemiden korunmada etkili olan mikro besin öğelerini yeteri kadar almanız, emilimi arttıran veya azaltan faktörleri öğrenmeniz, anemiyi yönetmek için kıymetlidir.
KANSIZLIK ŞİKAYETİ OLANLAR NE YAPMALI?
- Besinlerinizi çeşitlendirmeye özen gösterin. 2 çeşit demir kaynağından bahsedebiliriz. Hayvansal kaynaklarla tükettiğiniz ‘hem demir’ ve bitkisel kaynaklardan gelen ‘hem olmayan demir’. Her iki demir de vücudunuz tarafından kullanılabilir ama ‘hem demirin’ kullanımı daha kolaydır.
- Et, tavuk, balık iyi demir kaynaklarıdır. Kırmızı et, beyaz ete göre demirden biraz daha zengindir. Askorbik asit demir emilimini arttırır. Bu sebeple, öğünlerinize, portakal, çilek, domates, biber gibi mevsime uygun, C vitamininden zengin sebze- meyveler ekleyebilirsiniz.
- Hem demir ile hem olmayan demiri birlikte tüketmek de emilimi arttıracaktır. Pazı ve karalahana gibi ‘hem olmayan demir kaynakları’ aynı zamanda C vitamini için de iyi birer kaynaktır. Etlerle birlikte tüketebilirsiniz.
- Baklagiller de iyi bir demir kaynağıdır. Yine emilimi arttırmak için öğüne C vitamini eklemek önemlidir.
- Kabak çekirdeği, kaju, antep fıstığı, çam fıstığı, ay çekirdeği gibi bazı kuruyemiş ve tohumları da tüketilen demir miktarını arttırmak için günlük beslenmenize dahil edebilir, ara öğünlere/ kahvaltıya/ salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Fakat yüksek kalorili olduklarından, vücut ağırlığını korumak için porsiyon kontrolüne özen göstermelisiniz.
- A vitamininin yetersiz tüketimine bağlı anemi ile karşılaşmamak için ise, tercih ettiğiniz beslenme modelinin A vitamini veya provitamin A’yı (karotenoid) yeteri kadar içerdiğinden emin olmalısınız. Beslenmenizde; koyu yeşil yapraklı sebzelere, (ıspanak, kale, kara lahana, karahindiba, pazı), beta karotenden zengin sarı/turuncu sebze-meyvelere (kayısı, havuç, kırmızı biber, pancar) ve hayvansal kaynaklardan et, balık, balık yağı ve süt ürünlerine yeteri kadar yer vermeyi ihmal etmeyin. A vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin, yağ ile birlikte tüketilmesi ve pişirme süresinin kısa olması, provitamin A aktivitesini korumak, emilimi iyileştirmek için önemlidir.
- Kırmızı kan hücresi yapımını desteklemek için beslenmenizde folat ve B12’den zengin besinlere de yeterince yer vermelisiniz.
- B12 eksikliğinden korunmak için et, tavuk, balık ve süt ürünlerini öğünlere dahil etmeli, vegansanız, takviye ihtiyacınızı belirlemek için mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
- Folattan için de iyi birer kaynak olan pazı ve karalahanayı, koyu yeşil yapraklı sebzeleri, limonu, meyveleri, tam tahılları, baklagilleri yağlı tohumları da beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Dikkat!
Ispanak ve kale gibi bazı yeşil yapraklılar demirden zengin olsalar da, içerdikleri okzalat sebebiyle demirin emilimi azdır. Bademin de demir içeriği yüksektir fakat kalsiyumdan da zengin olduğundan emilim çok yüksek değildir. Eğer kansızlığınız varsa, emilimi daha da azaltacağından öğünle birlikte veya öğünden hemen sonra çay/yeşil çay/kahve içmemelisiniz. Sonuç olarak, diyetle alının demirin emilimi pek çok faktöre bağlı değişkenlik göstereceğinden tek bir gıda ile ihtiyacı karşılamak mümkün değildir. Tüm besin gruplarını içeren yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları edinmek anemiden korunmak veya var olan anemiyi yönetmek açısından önemlidir.
Anemi ile mücadele etmeye, öğünlerde sağlıklı tabak modelini tercih ederek, tabağın yarısını sebze ile doldurup, kalan yarısını da 2’ye bölerek, ¼’üne et, diğer ¼’üne tahılları ekleyerek ve demir emilimini arttırmak için yemeğin yanında salata/meyve gibi C vitamininden zengin besinler tüketerek başlayabilirsiniz!
