Uzman Moleküler Biyolog, Diyetisyen Dilara Devranoğlu en çok bilgi karmaşası yaşanan sorulara cevap verdi.
Sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı beslenmek için olmazsa olmazlar nelerdir?
Sağlıklı beslenme, vücudun optimal şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayan dengeli bir beslenme düzeni anlamına gelir. Bu, sağlığı ve enerji seviyelerini korumak için doğru oranlarda çok çeşitli yiyeceklerle beslenmeyi içerir. Sağlıklı beslenmenin ana bileşenleri şunlardır;
- Çeşitlilik: Çok çeşitle tam bir besin spektrumu sağlamak
- Denge: Makro besinler (proteinler, karbonhidratlar, yağlar) ve mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) kişinin yaşına ve sağlık durumuna uygun miktarlarda yenilmesi
- Ölçü: İhtiyaç dahilinde, doğru miktarlarda beslenmek
- Tam Gıdalar: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi minimum işlem görmüş gıdaları tercih etmek
- Hidrasyon: Susuz kalmamak için yeterli su içmek
Sağlıklı beslenmek için olmazsa olmazlar ise; meyve ve sebzeler, proteinler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve şeker-tuz alımını sınırlamaktır.
Peki herkes için sağlıklı bir beslenme rutini mümkün müdür?
Evet, herkes için sağlıklı bir beslenme rutini mümkündür.
Fakat yaş, cinsiyet, sağlık durumu, aktivite düzeyi, kültürel ve kişisel tercihler, sosyoekonomik düzey gibi bireysel faktörlere göre özelleştirilmesi gerekebilir.
Sürdürülebilir bir beslenme rutini oluşturulabilir mi?
Herkes için besleyici, güvenli, sağlıklı, ekosistemi koruyucu, ulaşılabilir, adil, ekonomik olarak erişilebilir, doğal kaynaklı bir sistem oluşturarak bunun devamlı hale getirilmesi sağlanabilir. Sürdürülebilir beslenme zorlayıcı görünse de ilk etapta, küçük adımlarla başlayarak bu alışkanlığı kalıcı hale getirmek mümkün. Günlük yemek yeme rutini için doğru bilgi edinmek, planlı olmak, bilinçli seçimler yapmak ve çeşitliliğe önem vermek bu konuda anahtar rol oynar.
Sürdürülebilir bir beslenme rutini için önerilerim ise; önce gerçekçi hedefler belirlemeli ve küçük, ulaşılabilir değişiklerle başlayabilirsiniz. Bir plan dahilinde besinlerini seçerek kalori, vitamin, mineral, enerji alımı dengesini sağlayabilirsiniz. Esnek olmalı ve ara sıra program dışına çıkmaya izin vererek kendinizi psikolojik olarak destekleyebilirsiniz. Beslenme bilgilerini anlamak ve kendinize en uygun plan dahilinde ilerlemek için bir diyetisyenden danışmanlık alabilirsiniz.
Herkesin yaşam şekli, sevdiği yiyecekler ve ihtiyaçları farklı ve bu noktada kişiye özel beslenme öne çıkıyor. Kişiye özel beslenme hakkında bilgi verebilir misiniz?
Kişiye özel beslenme, genetik yapı, metabolizma, yaşam tarzı ve sağlık durumu gibi bireysel farklılıkları dikkate alarak beslenme tavsiyelerinin optimize edildiği bir yaklaşımdır. Bu yaklaşım, herkese uyan tek tip beslenme yönergelerinden uzaklaşarak daha etkili ve kesin tavsiyeleri sağlamayı amaçlar.
Kişiye özel beslenme sağlarken diyetisyen şu unsurlara öncelik verir;
Genetik Yapı: Bireyin besinleri nasıl metabolize ettiğini, belirli sağlık koşullarına yatkınlıklarını ve besin ihtiyaçlarını anlamak için genetik yapısının analizi
Metabolik Profil: Kan şekeri, kolesterol seviyeleri ve diğer biyomarkerlar gibi metabolik göstergelerin değerlendirilmesi
Yaşam Tarzı Faktörleri: Bireyin fiziksel aktivite seviyeleri, uyku düzeni, stres seviyeleri ve günlük rutinlerinin dikkate alınması
Sağlık Durumu: Mevcut sağlık koşulları, ilaçlar, alerjiler ve intoleransların hesaba katılması
Kişisel Tercihler: Gıda tercihleri, kültürel beslenme uygulamaları ve etik seçimlerin beslenme planına entegre edilmesi
Kişiye özel beslenmenin artıları nelerdir?
Herkes için tek bir doğru beslenme şekli yoktur. Kişiye özel beslenme, bireyin tüm ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak en uygun beslenme programının oluşturulması anlamına gelir. Son yıllarda teknoloji ve araştırmaların yoğunlaştığı bu alan, koruyucu sağlık hizmetleri ve sağlık yönetiminin giderek daha ayrılmaz bir parçası haline gelecektir.
Kişiye özel beslenmek:
- Diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi kronik hastalıkların daha etkili yönetimini sağlayarak gelişmiş sağlık sonuçlarına ulaşmayı kolaylaştırır. Belirli beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasıyla enerji seviyelerini, ruh halini ve genel yaşam kalitesini iyileştirir.
- Bireysel ihtiyaçlara göre yeterli miktarda gerekli besinlerin alınmasıyla, obezite ve anoreksiya nervoza riskinin azaltılması amaçlanır.
- Kişisel tercihlere ve yaşam tarzına uyumlu olduğu için beslenme önerilerine daha fazla uyum sağlanır.
- Kişideki ilerlemeye olanak vererek, sağlıklı olma haliyle ilgili geri bildirim verir ve düzenli takip sağlar.
- Sağlık durumu, yaşam tarzı veya tercihlerdeki değişikliklere göre planın gerektiği şekilde değiştirilmesi sağlanır.
Son olarak, doğru beslenme rutini için hayatımızda yapabileceğimiz değişiklik önerileriniz var mı?
Fiziksel ve ruhsal olarak sağlıklı olma halini korumak için doğru beslenme rutini oluşturmak çok önemlidir. Doğru beslenerek kilo kontrolünü sağlayabilir, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir, enerjinizi yükseltebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenme için önerilerim:
- Beslenmenize çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar bulundurarak tüm gıda gruplarını dahil etmeye özen gösterin.
- Aşırı yemekten kaçınmak için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
- Haftalık beslenme planı yapın. Bu plan, sağlıklı seçimler yapmanıza ve son dakika sağlıksız seçeneklerden kaçınmanıza yardımcı olur.
- Evde yemek yaparak malzemeleri ve porsiyon boyutlarını kontrol edin.
- Büyük miktarlarda yemek hazırlayın ve daha sonra kullanmak üzere saklayın. Bu, zaman tasarrufu sağlar ve her zaman sağlıklı seçeneklerinizin olmasını sağlar.
- Şekerli veya işlenmiş gıdalar yerine meyve, sebze, fındık, yoğurt ve tam tahıllar gibi yiyecekleri tercih edin.
- Günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
- Asitli içecekler, enerji içecekleri ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin miktarını azaltın.
- Yemek yerken çiğnemeye zaman ayırın ve yiyeceklerinizi iyice çiğneyin.
- Televizyon izlerken veya telefon kullanırken yemek yemekten kaçının.
- Enerji seviyelerini ve metabolizmayı dengede tutmak için öğünlerinizi her gün düzenli aralıklarla yiyin.
- Öğün atlamayın.
- Sağlıklı pişirme tekniklerini kullanın. (Kızartma yerine fırınlama, buharda pişirme vs.)
- Sağlıklı malzemeler seçin. Örneğin; rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. İşlenmemiş gıdalara odaklanın.
- Açlık ve doygunluk sinyallerini tanıyın.
- Protein ve lif açısından zengin yiyecekler ile, tokluk hissini artırın.
- Haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
- Beslenme ihtiyaçlarınız konusunda emin değilseniz, profesyonel destek alın.
