Neden bazı sabahlar alarmımız çalmadan uyanıyor, belli saatlerde acıkıyor ve yemek yeme ihtiyacı duyuyoruz? Neden aynı saatlerde çay ya da kahve arayışına giriyoruz? Bize bunları hatırlatan biyolojik saatimiz! Başarının bir sırrı da biyolojik saatimize uyum sağlamaktır.
Bedenimizin derinliklerinde saklı bu saat hakkında merak edilenleri Doktor Takvimi uzmanı Uzm. Dr. Vugar Jafar anlattı.
Biyolojik saat diğer adıyla sirkadiyen ritim, vücudumuzdaki yaklaşık bir günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimlerini ifade ediyor. Uyku-uyanıklık döngümüzün en temel ve belirleyici unsurunun sirkadiyen ritim.
Işık, en önemli ritim düzenleyicisidir. Sosyal ve fiziksel aktiviteler de diğer düzenleyicilerdir. Işığın etkisi ile melatonin sentezi baskılanır. Yani güneşin doğmasıyla ışınlar gözdeki hücreleri uyararak, melatonin hormonunun üretimini engeller. Sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde ortamdaki aydınlık ve karanlık ana belirleyicilerdir. Kısaca söylemek gerekirse melatonin sentez ve salınımı geceleri karanlıkta uyarılır, gündüzleri ise ışığın etkisi ile baskılanır.”
Akşam saatlerinde yoğun ışığa maruz kalma endojen fazın gecikmesine, sabahın erken saatlerinde ışığa maruz kalma ise fazın erkene kaymasına neden oluyor. Bunun sonucunda ise uyku düzensizlikleri ortaya çıkıyor. Uygun saatlerde parlak ışık ve melatonin uygulanması ile sirkadiyen ritim bozukluklarındaki faz değişikliklerinin düzenlenmesi sağlanabiliyor.
Melatoninin en çok salındığı zamanların 23.00-05.00 arası. Hücreye girip onları yeniliyor. DNA’yı onarıyor ki bu onarım birçok hastalık özellikle de kanser gelişimine karşı bizi koruyor. Antioksidan etkisi bulunuyor, tüm dokularınızı temizleyerek bağışıklık sistemini yeniliyor.
Gece vardiyasında çalışan kadınların meme kanserine yakalanma riski yükseliyor.
Doku büyümesi, tansiyon kontrolü, kalp atımı ve kan şekerinin düzenlenmesi gibi önemli fizyolojik işlemlerin kontrolünde sirkadyen ritmi önemli bir yere sahip. Son dönemde yaygın olan ve giderek artan meme, rahim ve bağırsak kanseri tanısı almış hastaların, yaşam tarzı veya diğer deyişle sirkadyen ritmi değerlendirildiğinde, tümör artışı ile orantılı olarak yaşam tarzı düzensizlikleri ön plana çıkıyor. Yapılan araştırmalar sirkadyen ritim bu hastalarda sağkalım için pozitif ve bağımsız belirleyici olduğunu ortaya koyuyor. Aynı zamanda pankreas kanserinde de sirkadiyen ritim ilişkili gen ekspresyonunun azaldığı ve sirkadiyen ritmin bozulduğu gözlemlendi. Ayrıca gece vardiyasında çalışan kadınlarda meme ve kolon kanserine yakalanma riskinin yükseldiği de ortaya çıktı
Sirkadyen ritim düzenlenmesinde diğer önemli hormon kortizol. Gözden gelen ışık ile uyarılan diğer organ ise hipofiz. Hipofiz bezi kortizolün üretimini kontrol ediyor. Salınan kortizol kan şekerini ve tansiyonu artırarak regülasyonu sağlıyor. Sabahın ilk saatlerinde kortizol salınımı kişiyi günlük mücadeleye hazırlayarak daha zinde ve güçlü kılıyor.”
İnsanın biyolojik saati nasıl çalışıyor?
Güneşin ışık etkisiyle hormonsal değişikliklerin nasıl oluştuğunu anlarsak, biyolojik saatimizin ne zaman ne yapacağını tahmin etmemizin daha kolay olacak.
İşte saatlere göre vücudumuzun biyolojik saatinin verdiği tepkiler.
Saat 23.00: İyi geceler
En ideal uyku saattir. Melatoninin etkisi iyice artar, stres hormonu salınımı oldukça azalır, vücut gevşemeye başlar. Tansiyon ve vücut ısısı düşer. Uykuya daldıktan 10 dakika sonra kalp atışı ve beynimizin aktiviteleri yavaşlar, 25 dakika sonra derin uykuya geçeriz.
Saat 24.00: Sahne melatoninin salgılama zamanı
Biz uyurken vücut kendini onarmaya ve yenilemeye başlar. Akşam yemeğinde yediğiniz besinler hücrelerin onarımı için kullanılır. Gün içerisinde yıpranan bütün dokularımız uyku esnasında yenilenir. Bu günlük yenilenme fırsatını kaçırmamız biraz yaşlanmamız anlamına gelir.
Saat 01.00-02.00: Hâlâ uyanıksak kazayalardan sakının
Dikkatin ve verimliliğin en düşük zaman olduğu için çalışmamak gerekir. Çünkü vücut kendini uykuya ayarlamıştır. Görme ve refleksler zayıftır. İstatistiklere göre bu saatlerde yapılan trafik kazaları oldukça fazladır.
Saat 03.00: Derin uyku zamanı
Melatonin hormonun en çok salgılandığı zamandır. Bu saatlerde uyanık olan kişiler, bundan dolayı kararsız, üşengeç ve tembeldir. Bunalıma girme ve intihar eğilimleri bu saatlerde yüksektir.
Saat 04.00: Yeni güne hazırlık safhası
Enerji üretilmeye, kan basıncında yükselme ve damarlarda gerilmeler oluşmaya başlar. Doğumların olduğu saatlerdir. Kalp krizi ve inme geçirme oranı oldukça yüksektir. Kalp rahatsızlığı olanlar ve erken saatlerde spora başlayanların dikkat etmesi gerekir.
Saat 05.00-06.00: Yeni güne merhaba
Stres hormonu yaklaşık altı katına çıkar. Enerji depolanmıştır. Metabolizmamızın hareketlenmesiyle günlük işler için enerji ve protein sentezlenir.
Saat 07.00: Kahvaltı saati
Vücut uyanmıştır ancak hala zayıftır. Kaslar ve eklemler ısınmamış hala soğuktur. Güzel bir kahvaltı spor yapmaktan daha iyi gelir. Sindirim sistemi iyi çalışır, karbonhidratlar hiç depo edilmeden direk enerjiye çevrilir. Bu nedenle istenildiği gibi kahvaltı yapılabilir.
Saat 08.00: İşe koyulma vakti
Nabız hızlanmış ve tansiyon yükselmeye başlamıştır. Kahvaltı sonrası içilen sigaralara da çok dikkat edilmesi gereken bir saattir çünkü damarlar her zamankinden daha fazla daralır. Kalp krizi açısından dikkatli olmak gerekir.
Saat 09.00-11.00: Çalışma zamanı
Çalışmak için en verimli ve etkin saatlerdir. Zihinsel aktiviteler için en uygun zaman olduğundan, tam konsantrasyon halinde çalışmaya devam etmek kolaydır.
Saat 12.00-14.00: Ara verme zamanı
Yorgunluk, dikkatin dağınık hafif uyku hali başlamıştır. Beyine giden kan miktarı azalmaya başlamıştır. Çünkü öğle yemeği saati gelmiş, kan sindirim için yoğun olarak mide tarafından kullanılacaktır. Öğle yemeğinin ardından uyku hali iyice bastıracaktır. Yemek sonrası uyuyabilenlerde kalp krizi geçirme oranı %30’a düşer. Dolayısıyla yemek sonrası fiziksel aktiviteden kaçınmak gerekir.
Saat 15.00: Mutluluk saati
İnsanın kendisini en mutlu hissettiği saattir. Mutluluk hormonu endorfinin salgılanması en yüksek seviyededir. Yeni işler için enerji yeniden gelmiştir. Zihinsel olarak aktif bir durumdayızdır. Yeni verimlilik dönemi yaşanır ama bu verimlilik oranı sabahkinden daha düşüktür.
Saat 16.00-17.00: Yüksek heyecan saatleri
Adrenalin hormonu en yüksek seviyeye ulaşmıştır ve kaslar çok güçlü durumdadır. Kuvvet artışı en yüksek seviyeye ulaşır, organlar yüksek performansla çalışır. Beyin-kas koordinasyonu mükemmel boyuttadır. Küçük kas gruplarının da en güçlü ve en etkili olduğu saat dilimidir. Yapılan istatistiklerde olimpiyat rekorlarının en çok bu saatlerde kırıldığı saptanmıştır.
Saat 18.00: Akşam Yemeği zamanı
Vücutta yorgunluk, kaslarda güçsüzleşme başlar. Vücut akşam yemeğine kendini hazırlar. Midenin en fazla asit salgıladığı saatlerdir. Pankreas bu saatte oldukça aktiftir. Akşam yemeğine başlamak için ideal bir zamandır.
Saat 19.00-20.00: Gün sonu değerlendirmesi
Havanın kararmasıyla melatonin salgılanmaya, vücudumuz uykuya hazırlık yapmaya başlar. Kan basıncı azalır ve nabız yavaşlar. Sindirim işlemi azalmakla beraber devam Eder.
Saat 21.00: Yemekten uzak durma saati
Yemek yemenin en tehlikeli olduğu saattir çünkü sindirim işlemi ve bazı organların günlük görevi sona ermiştir. Bu saat ve bu saatten sonra yenilecek her şey midede sabaha kadar hazmedilmeden bekler. Hazmedilmeyen bu besinler midede çürüyüp zararlı çöp halini alır. Bu zararlı asitler bağırsak ve mide mukozasına zarar verebilir, rahatsızlıklara neden olabilir.
Saat 22.00: Bağışıklık sistemi devrede
Bu saatte alyuvarların aktivitesi artar, vücut bağışıklık sistemi etkin çalışmaya başlar. Sigara kullananlar bu saatte son sigaralarını içmelidir. Bu saatten sonra vücut, zehirli maddeleri kendisinden uzaklaştıramaz. Sabah saatlerine kadar vücutta kalan bu zararlı maddeler vücudu zehirler.
Eğer biyolojik saatimiz bozulursa
Kıtalararası uzak mesafe uçak yolculuğu, gece-vardiyalı çalışma, gece yemeleri, gece ışık kirliliği ve çevre gibi faktörler biyolojik saatimizin bozulmasına neden olabiliyor. Uzun uçak yolculuklarından sonra varılan şehirdeki saat farkı nedeni ile yaşanan şaşkınlık, uyku ya da iştah sorunları, bu bozulmanın bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Tüm canlıların bedenlerinin kusursuz bir denge içerisinde işlemek ve içinde bulunduğu ortamın tüm koşullarına yine en kusursuz şekilde uyum sağlamak amacı ile programlanmıştır. Yaratılışı gereği vücudumuz, her zaman yaşanan bölgedeki düzenini sürdürmek ister. Ancak gerekli uyarıları alamadığı zaman, sistem doğru çalışamaz ve birtakım sorunlar ortaya çıkar. Hormonal düzensizlik, obezite, diyabet, uyku bozuklukları ve kanser gibi rahatsızlıkların bazıları biyolojik saatin bozulması sonucu ortaya çıkar. Büyük başarı hikayelerinin arkasında disiplinli bir şekilde çok çalışmak ne kadar önemliyse biyolojik saatinde bu disiplinin önemli bir parçası olduğunu unutmamamız gerekiyor
