Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan yazın ince ve fit olmanın 8 püf noktasını anlattı, diyeti baltalayan yaz etkenlerine dikkat çekti, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Öğün düzeninizi değiştirmeyin
Tatilde yatış ve kalkış saatleri değişse de öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı poğaça, simit, beyaz ekmek ve börek gibi yüksek karbonhidrat içeriğiyle diyet baltalayan hamur işleriyle değil, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta gibi sağlıklı ve tok tutan besinlerle yapın. Kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız aralarda gereksiz atıştırmalara engel olmak için mutlaka öğle yemeği yiyin. Eğer geç kahvaltı ile güne başlıyorsanız öğle yemeğini atlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Bol su için
Gün içerisinde sıvı alımızın düşük kalmamasına dikkat edin. Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin almaya engel olursunuz hem de açlık hissini bastırarak fazla porsiyon yemekten kendinizi korursunuz. Çünkü bazen açlık ve susuzluk hislerini karıştırıp susadığımız halde açıkmış sinyalleri alabiliriz” diyor. En sağlıklı sıvıların başında suyun geldiğini vurgulayan İpek Ertan, ayran, kefir, sade maden suyu, buzlu ev yapımı şekersiz yeşil / siyah çayın da sağlıklı alternatifler olduğunu belirtiyor. Ev yapımı soğuk çaylara tatlandırmak için tarçın veya limon – şeftali gibi meyveleri de ekleyebilirsiniz.
Sebze yemeye ağırlık verin
Mevsim sebzelerle beslenmeye özen gösterin. Pişmiş sebzeler çiğ sebzelere göre çok daha fazla tok tutma özelliğine sahip olduğundan yaz sıcaklarında zeytinyağlı sebzeleri tercih edebilirsiniz. Ancak sebze yemeğinin yanında mutlaka salata koyun. Tüm öğünlerinizde iyi yıkanmış çiğ sebzeler (salatalar) bulunsun.
Yeterli protein alın
Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, deniz ürünleri, kurubaklagiller gibi yüksek protein içeren besinler yiyerek hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de tok kalma sürenizi uzatarak diyeti baltalayan gereksiz atıştırmalıkların önüne geçebilirsiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Bir çok insan tarafından kurubaklagiller kış yemeğiymiş gibi düşünülse de yazları da haşlanarak yapılan kurubaklagil salataları oldukça lezzetli ve iyi bir protein kaynağı olarak yiyetilebilir. Kurubaklagiller aynı zamanda yüksek lif içerikleriyle bağırsakları da çalıştırarak kilo verme sürecine katkı sağlar” diyor.
Yoğurt yemeyi unutmayın
Kalsiyumdan zengin besinlerin tok tutma özellikleri olduğundan, ana yemeklerde veya ara öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir gibi besinlenler yemeye özen gösterin. Ana yemeklerde yoğurtlu salata, ayran veya soğuk yoğurt çorbası olarak da menüye eklenebilir. Ara öğünlerde ise kefir ve meyve veya yoğurt ve musli çok güzel ara öğün alternatifleri olabilir.
Gereksiz atıştırmalar yapmayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Gereksiz atıştırmalar yapmamak ve önünüze çıkan kalorili yiyeceklere hayır diyebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için öğün aralarınızı çok uzun tutmayın. Genel olarak 4-5 saatte bir sağlıklı öğünler yaparsanız çok açlık hissetmezsiniz. Arada bir şeyler yemek isterseniz. Örneğin; içine salatalık, yeşil elma/ şeftali/ çilek ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie hazırlayabilirsiniz” diyor.
Yaz meyvelerinde aşırıya kaçmayın
Yaz aylarında yiyeceğiniz yaz meyveleri bol lif ve su içerdiğinden bu özellikleri ile hem tatlı isteğini azaltıyor hem de su içimini artırıyor. Ancak dikkat! Yaz meyvelerinin lezzetine kanıp aşırıya kaçmayın! Porsiyon kontrolü yapmaya özen gösterin aksi halde meyvede aşırıya kaçmak kilo almanıza neden olacaktır. Örneğin; 4 ince dilim karpuz ile 1 dilim peynir veya 2 küçük salkım üzüm ile 3 tam ceviz ya da 1 şeftali ile 1 kase yoğurdu yemek saatleri dışında yiyeebilirsiniz.
Dondurmanın enerjisine dikkat edin!
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Birçok tatlıdan daha düşük olsa da, dondurmanın enerjisi dikkate almaya değer. Bu nedenle yerken aşırıya kaçmayın. Ayrıca dondurmayı yemeklerin ardından değil, bir iki saat sonta yemeniz çok daha doğru bir tercih olabilir. En sağlıklısı tabiki gerçek sütten ve gerçek meyvelerden yapılmış olanlardır. Bu nedenle yüksek şeker içerikli hazır dondurmalar yerine onları tercih etmeye çalışın. Şeker içeren bir besin olduğu için haftada iki-üç kez, ikişer topu aşmamaya özen gösterin.
